今日からできる！あなたを悩ます「こむら返り」を予防する3ステップ

こんにちは、病院では治らない症状を改善させるプロ
福井市のおぐら鍼灸整骨院院長の小倉です。

 今日は、ふくらはぎに突然訪れる激痛！
「こむら返り」を予防する3ステップをご紹介します。

現在「こむら返り」に悩まされているあなたにもおすすめです。

マッサージを取り入れて「こむら返り」を解消

 

 筋肉内に溜まっている疲労性物質を洗い流してやるためには、
じんわりとふくらはぎをマッサージする方法がおすすめです。

 では早速やり方をご紹介しましょう。

 1.タオルを準備し、左右の足を前に投げ出して座ります（長座）

2.片方の足は膝を曲げ、マッサージする側の足は膝を曲げずに伸ばします

3.左右の手でそれぞれタオルの端を持ち、伸ばす側の足の土踏まずにタオルをかけます

4.タオルを手前に引っ張り、つま先を身体の方向けて、じんわり10秒ほど保ちます

 ここで1つ注意点は、

伸ばしている足の膝を曲げないこと。
曲げてしまうとふくらはぎの筋肉がしっかり伸びなくなります。

 

最初は硬くて痛いと思いますが、慣れてくるとだんだん楽にできるようになります。
そうなったら、今度はふくらはぎを左右の掌で包み込むようにして
足首から膝下にかけてマッサージしてください。

血液やリンパの流れを心臓に戻すイメージで行ってみてください。

 

ツボの刺激で「こむら返り」を予防

 まず「こむら返り」に効くとされているツボを刺激する方法からご紹介しましょう。

 ふくらはぎの外側側面にある「陽陵泉（ようりょうせん）」というツボで、
膝のお皿から5センチ程度下に降りたところにあります。

このツボを痛気持ちいいぐらいの力加減で押してください。
使う指は親指の腹の部分を使いましょう。

 場所が分かりにくい方は、下のイラストを確認してくださいね。

 

 

ストレッチで「こむら返り」の予防

 

マッサージで血流が良くなり、ツボを刺激した後の最後の仕上げは、
じっくりとストレッチ体操です。

今回は壁を使って立ったままできるストレッチと
椅子を使って行うストレッチの2つをご紹介します。

• 壁を使ったストレッチ

 

1.足を肩幅に開き、壁から20センチほど離れて並行に立ちます

※両方の手の平は壁にべったりつける

2.伸ばしたい側の膝を曲げ、踵を壁につけたら、ゆっくりと膝を延ばします
※逆の足は後ろに引いておきます

3.ふくらはぎが伸びているのを感じながら、10秒ほど伸ばし続けます

 

筋肉が硬くて膝が伸びきらない場合は膝を延ばしきる必要はありません。
無理をせずに、伸びていると感じるところで留めてください。

 

• 椅子を使って行うストレッチ

 

1.椅子に向かって並行に立ちます

2.ストレッチしたい側の足の踵を椅子の上に置きます

3.上半身を曲げ、椅子にのせた足首近くまで手を伸ばします

4.そのまま足のふくらはぎを10秒じっくり伸ばします

 

ストレッチの注意点

 

 

最後にストレッチをする際の注意点をご紹介しましょう。

 

こむら返りを予防するのに、
ストレッチで筋肉の柔軟性を取り戻し、
関節が動きやすくすることは非常に有効ですが、
2つ注意点をご紹介します。

これを守って行わないとせっかくのストレッチが逆効果になりかねません。

 

1.グイグイ反動をつけない

→反動をつけて行うと、硬い筋肉に負担となります

2.息を止めない

→息を止めることで、血流の流れが阻害され筋肉が硬くなるため、
筋肉が伸びにくくなります

 

無理せず、筋肉が伸びていることを感じながら
痛気持ちいい力加減で行うことが大切です。

 

 

「こむら返り」はマッサージ＋ツボ押し＋ストレッチの3ステップで、
日頃から筋肉の疲れを取り除いてやるのが有効です。

さらにお風呂上がりなど身体が温まっている時に行うとより効果的ですよ。

 

しかし、それでも「こむら返り」が続く場合は一度ご相談くださいね。